Start Archiv
27 | 04 | 2017
Drucken E-Mail

Anfängerprogramm

Es ist schwer ein Programm für Anfänger festzulegen, denn die Voraussetzungen der Anfänger ist sehr unterschiedlich. Das folgende Programm ist für gesunde Laufanfänger ohne Lauferfahrungen.

Das erste Laufen

Bevor Sie überhaupt Laufen lesen Sie unsere Lauftipps für Anfänger. Suchen Sie sich danach eine Strecke von 3 Kilometern. Beginnen Sie die ersten 5 Minuten nur schnell zu gehen. Beginnen Sie dann langsam zu Laufen. Wenn Sie etwas außer Puste kommen gehen Sie drei Minuten. Beginnen Sie dann wieder zu Laufen. Dehnen Sie zum Schluß ausgiebig. Gegebenenfalls Gehen Sie noch ein paar Meter als sogenannte Cool-Down-Phase.

Die nächsten beiden Wochen

Verändern Sie ihre Strecke nicht sondern nehmen Sie sich diese 3 Kilometer immer wieder vor. Steigern Sie gemäß unseren Tipps erst die Trainingshäufigkeit. Laufen Sie in der ersten Woche zweimal, in der zweiten Woche dreimal. Wenn Sie sich fit fühlen verkürzen Sie die Gehpausen. Können Sie von Anfang an durchlaufen verlängern Sie etwas die Strecke um ein, zwei Kilometer.

Die Wochen darauf

Beginnen Sie mit dem Tempo ein wenig zu spielen. Steigern Sie dass Tempo und beginnen Sie mit Tempowechselläufe. Verlängern Sie erneut die Strecke bis sie irgendwann ohne Probleme 4 Kilometer durchlaufen können.

Ein Monat später

Beginnen Sie mit Tempowechselläufen über Strecken zwischen 3 und 4 Kilometern. Nehmen Sie sich irgendwann einmal die 6 Kilometer vor. Wenn Sie diese durchlaufen können haben Sie schon sehr viele Fortschritte gemacht.

Aber am Besten: Schließen Sie sich einem Lauftreff unter professioneller Anleitung an. Die meisten Ihrer Fragen die aufkommen werden sind nicht pauschal zu beantworten.